Раціон школяра: готуємось до 1 вересня

Від того, що їсть дитина (і батьки, до речі, також), залежить не лише здатність швидко і якісно засвоювати матеріал,  з найменшими поганими наслідками реагувати на стрес, але й активно себе почувати. Отже, загальні правила від дієтолога Оксани Скіталінської.

Встановіт РЕЖИМ підйому так, щоб можна було без нервів і сліз встигнути поснідати.

ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ випийте склянку (дітки – половину) ледь теплої води з декількома краплями соку лимона (можна додати додати на кінчику чайної ложечки меду).

З КОЖНИМ прийомом їжі діти (і Ви також) мають отримувати всі нутрієнти – вуглеводи, білки і жири, але треба вибирати лише здорові.

ВУГЛЕВОДИ вибирайте так звані повільні, або складні – добре попередньо замочені та проварені каші та вироби із борошна; овочі, фрукти, ягоди – вони повільно засвоюються, дають тривалу енергію, відчуття насичення, бо багаті клітковиною, і зменшують ризик розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу, запалень. (Важливо – овочів має бути вдвічі більше, ніж фруктів)

БІЛКИ також вибирайте корисні: яйця, зварені нам’яко, кисломолочні продукти (кефір, йогурт), птицю – бажано домашню (курку/індичку), дрібну рибу (велика накопичує важкі метали), 1-2 рази в тиждень – бобові (для кращого засвоєння – у вигляді супа-пюре, краще – сочевиця, бо легше засвоюється).

ЖИРИ – авокадо (1/4-1/2), горіхи (3-4 в день), насіння льону, чіа (1 неповна чайна ложка, попередньо розмочена у холодній воді), оливкова олія (1-3 чайні ложки), на вибір, в готові страви – сметану (1-2 столові ложки)/10-15% вершки (1-2 столові ложки)/вершкове масло 82% (1-2 чайні ложки) – тільки не всі відразу, а щось одне за прийом їжі.

ОМЕГА-3 жири риб’ячі – жирна морська риба 2-3 рази в тиждень (скумбрія, оселедець) або риб’ячий жир в капсулах.

ВІТАМІН Д – прогулянки на свіжому повітрі вдень + печінка тріски 1-2 рази в тиждень, жовтки домашніх курячих яєць, зварених “нам’яко”, додатково в добавках (400 МО).

Здорові кістки, хребет, зуби, знижений ризик запалень.

ВІТАМІНИ ГРУПИ В –  каші (особливо гречана, добре проварена вівсяна, а також кисіль із висівками, м’ясо (не зварене цілим шматком, а подрібнене – тефтельки парові, суфле, макарони із зернового борошна “по-флотськи”), молочні продукти, часник, горіхи,сочевиця, тріска, ставрида та ін.). 

Здоров’я нервововї системи, печінки, серця, кровотворення.

ВІТАМІН С  –  настій шипшина, червоний болгарський перець, свіжа і квашена капуста, петрушка, ягоди (особливо чорної смородини). 

Здоров’я опорно-рухового апарату, профілактика сколіозу, псування зубів, запалень ясен, частих застуд.

 КАЛЬЦІЙ – кисломолочні продукти, яєчні жовтки, зелень (кріп, петрушка), капуста, мак, насіння сезаму (в добре промеленому вигляді – не більше 1 чайної ложки в день).

 МАГНІЙ – мигдаль (мигдалеве молоко, мигдалева стружка до каш), гречка, кисіль із висівок. 

Здоров’я нервової системи, кісток, профілактика депресій, головних болей, мігрені, утворення каменів.

ЗАЛІЗО – м’ясо, печінка, менше – гречка. Засвоюється в присутності вітаміну С. Ще раз наголошую – для дітей та підлітків – у меленому вигляді.

Профілактика залізодефіцитних анемій, м’язевої слабкості, головних болей, запаморочення, атрофічного дерматиту, частих застуд.

ЙОД – морська капуста (1 столова ложка 2 рази в тиждень), йодована сіль в готові страви. 

Профілактика відставання в рості, порушень інтелекту, розвитку аутоімунного тиреоідиту.

 ЦИНК – м’ясо, печінка, яйця, морепродукти, часник. 

Здоровий імунітет, профілактика анемій, дерматиту, частих застуд.

НЕ СМАЖТЕ. Варіть, запікайте, тушкуйте з невеликою кількістю оливкової олії.

 НЕ ДАВАЙТЕ перероблену їжу – тобто таку, в яку для тривалого зберігання і гарного товарного вигляду і хорошого смаку додані консерванти, барвники, транс-жири, багато солі і цукру. Це ковбаси-сосиски, вафлі, цукерки з помадками, маргарини і “легкі” масла і “масла”, що містять “рослинні жири”, вироби з листкового тіста – круасани, наполеони і т.п, солодкі шипучі напої, готові пакетовані соки. ЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ – там життєво важлива інформація.

М’ЯСО, РИБУ – попередньо маринуйте (мінеральна вода, лучний/лимонний сік – сприяє м’якості) і часто готуйте у меленому вигляді – фрикадельки, парові тефтельки, запіканки, пюре, суфле і т.д. (так воно легше засвоюється).

ЗДОРОВІ СОЛОДОЩІ. Це не доданий цукор, а фрукти, ягоди і різноманітні десерти з них – смузі на основі кисломолочних капоїв; киселі, запіканки, пюре, желе на основі пюре, домашні цукерки, штруделі з тонкого тіста з плодово-ягідними начинками, домашній зефір і пастила).

ЧИСТА ВОДА – пів склянки за 30-10 хв до вживання їжі та між прийомами їжі.

 Приклад збалансованого СНІДАНКУ.

СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ (каша, наприклад, гречана/амарантова/кіноа – з ягодами, подрібненими горіхами і насінням льону) 

+ БІЛКОВА СТРАВА (на вибір – омлет або яйця “всмятку”, кисломолочний сир, моцарела, пару ложок йогурту) 

+ ЗДОРОВИЙ НАПІЙ (на вибір – вода, какао з молоком, кава з цикорію з молоком, чай з молоком або лимоном, настій з шипшини, ферментований напій – домашній квас).

 ІЗ СОБОЮ ДАВАЙТЕ дітям: воду в пляшечці, яка легко і щільно закручується; фрукт (яблуко, груша).

Нехай Ваші діти будуть щасливими, здоровими і розумними.

Чудового Вам першого вересня! 

Дієтолог Оксана Скіталінська