30 тис. гривень на рахунок найбільш ненависної політичної партії. Як впроваджуються корисні звички..

Початок року — це пора веселощів, але також і час розчарувань. Ми підбиваємо підсумки і, на жаль, чимало з нас відчувають себе не надто окриленими.

Що сталося з планами запустити стартап або реалізувати проект мрії, припинити зависати в інтернеті і рано лягати спати, бігати по 30 хвилин на день і прочитати 10 книг? Злість, смуток, апатія — напевно, кожному знайомі емоції, які ми відчуваємо при цьому.

Причина невдач найчастіше в тому, що цілі ставляться імпульсивно. Після трьох днів застілля виникає бажання кинути пити або сісти на дієту. Після серцевого нападу — кинути курити, а після обстеження — почати займатися спортом. Але цей імпульс триває недовго, і після 2−3 спроб, короткострокові задоволення беруть гору. Все повертається на той самий рівень, приносячи відчуття «я невдаха, у мене слабка сила волі».

Але це питання мотивації і правильного застосування звичок. Хочу поділитися власним досвідом впровадження 36 позитивних звичок за шість років. І у мене з’явилася глибинна мотивація тільки тоді, коли я визначив свою місію і знайшов відповідь на питання «навіщо?». Навіщо вставати о 5 ранку і робити зарядку? Навіщо вчити англійську або читати книги? Навіщо розвиватися і ставати успішнішим?

Отже, спочатку потрібно вибрати «правильні» звички. Для цього:

Крок 1. Визнач свою місію. Це відповідь на питання «яку користь я створюю для інших». Якщо ти лікар і лікуєш людей, то твоя місія «здорові люди». Якщо будівельник і зводиш заміські будинки, тоді місія — «максимальний комфорт в лоні природи». Місія має бути стислою (від 3 до 7 слів) і надихаючою.

Приклад: я бізнес-тренер з 30-річним досвідом створення успішних компаній з культурою щастя. Тому визначив свою місію як «допомагаю компаніям ставати кращими і щасливішими».

Крок 2. Визнач ділові звички, які допоможуть досягти місії і стати кращим у своїй справі — як змінити свій режим роботи, яку мову вивчити, які книжки прочитати або який навик опанувати.

Приклад: мені найбільше допомагають такі звички, як «золотий час», коли я займаюся тільки однією справою, перерви кожні півтори години і делегування всієї плинності.Крок 3. Тепер вибери енергетичні цілі. Чого тобі бракує в частині спорту, хобі, здоров’я, спілкування з родиною та друзями? Відсутність балансу призводить до втрати енергії і втрати мотивації. Тож визнач 3−4 звички на рік, які наповнять тебе енергією. 10-хвилинна зарядка вранці, 30-хвилинна прогулянка ввечері, зустрічі з друзями щочетверга о 8 вечора або вихідні з родиною на лоні природи, заняття хобі або глибоке дихання — у кожного свій набір.

Приклад: 6 років тому я починав з досить простої звички — медитації, яка дала приголомшливу енергію. Потім налагодив повноцінний сон і почав прокидатися о 5.30 ранку. І, звичайно ж, спорт — розминка, силова 7-хвилинна зарядка, планка і заняття на тренажерах. При цьому п’ю по 2−3 літри води в день і харчуюся дуже продумано.

Крок 4. Визнач шкідливі звички. Ті, від яких потрібно відмовитися для впровадження корисних. Такі, як відповідати на повідомлення з раннього ранку, займатися операційкою і мікроменеджментом, зависати в гаджетах або ТБ, пізно засипати і мало спати, пити алкоголь / каву, курити, їсти солодке, вести сидячий спосіб життя.

Давай перевіримо, наскільки ти готовий відмовитися від шкідливої звички. Для цього візьми аркуш паперу, напиши зверху шкідливу звичку. Потім проведи посередині вертикальну лінію. Ліворуч напиши плюси шкідливої звички. Наприклад, «куріння — це можливість зробити перерву, відпочити, розслабитися, поспілкуватися з колегами і т. ін.».

Після цього праворуч напиши мінуси шкідливої звички, в тому числі, використовуючи інформацію з інтернету — «рак легенів, бронхіт, хвороби судин, виразка, неприємний запах з рота і одягу, задишка, головний біль, мінус 10−15 років життя і т. ін.». Пиши те, що усвідомлюєш і що для тебе реально є важливим.

Тепер порівняй плюси і мінуси. І вибери відмову від шкідливої звички тільки тоді, якщо мінуси в 3−4 рази переважили плюси. Інакше ти повернешся до старої звички,

Приклад: я повністю відмовився від спиртного і рафінованого цукру, обмежив перебування в інтернеті і соціальних мережах 30 хвилинами і відключаю гаджети після 8.45 вечора.

Отже, у тебе вже є список звичок. Тепер розпочнімо їх впровадження:

Крок 1. Вибери одну шкідливу звичку, від якої відмовишся, і одну корисну, на яку ти її заміниш. Визнач точне місце і час, наприклад «замість ТБ читаю книгу з 21 до 21.40» або «замість зависання в інтернеті плаваю в басейні в пн, ср і пт, з 19 до 19.30».

Починай з малого і щодо комфортного. 300 метрів пробіжки в перший тиждень краще, ніж 3 км відразу і потім 2 тижні відновлення. Щотижня збільшуй час або навантаження на 10−15%. Так, і якщо ти вибереш 2−3 звички одночасно, то майже гарантовано кинеш їх. Тож одна і тільки одна звичка!

Приклад: до 1 березня я вибрав звичку «писати по 1 сторінці книги на день, з 20 до 20.45, замість читання у Фейсбук».

Крок 2. Візьми публічне зобов’язання — напиши про звичку в ФБ або розкажи колегам. Роздрукуй календар на наступні 60 днів і прикріпи на стіну, щоб зафіксувати виконання звички. Постав нагадування в смартфоні.

Приклад: я взяв публічне зобов’язання, знявши відповідний ролик для ФБ і написавши цю статтю. Поставив нагадування за 10 хвилин до початку.

Крок 3. Знайди наставника і попроси його проконтролювати тебе. Розкажи йому про звичку. Домовся, що кожну п’ятницю будеш надсилати письмовий звіт. В якому чесно напишеш, що вийшло, а що ні і чому. Після цього законтактуйте або зустріньтеся і поспілкуйтеся хвилин 15. Завдання наставника — підтримати і підказати, що можна зробити краще.

Приклад: моїм наставником є мій партнер, якому я щодень надсилаю по 1 сторінці написаного тексту до 22.00.

Крок 4. Визнач жорстке покарання. Воно має бути дуже неприємним, на кшталт «півгодини в метро просити милостиню» або «штраф у 1000 доларів». Домовся про форс-мажори, але це реально має бути форс-мажор, а не «складно і не хочеться».

Приклад: Ми домовилися з наставником, що за місяць можу двічі пропустити звичку. Якщо пропущу 3 і більше разів, то зобов’язаний буду перерахувати 30 тис. гривень на рахунок найбільш ненависної для мене політичної партії.

Крок 5. Попроси близьких і колег підтримати тебе в новій звичці. Нехай вони хвалять за виконання. Якщо не вийшло, то нехай просто запитають причини. Так, відмовся або обмеж спілкування з тими, хто буде відмовляти тебе від змін.

Приклад: я домовився з дружиною, що під час написання книги вона забезпечить максимальну тишу, взявши на себе турботу про наш домашній «зоопарк». І дасть зворотний зв’язок із написаного тексту.

Крок 6. Почни робити протягом 60 днів. Це мінімальний термін для створення «автоматичної» звички. За потреби додай 2−3 тижні, поки не дійдеш до стану «роблю, не замислюючись і отримуючи від цього задоволення».

Намагайся не пропускати. Пам’ятай, що найскладніше — це перші 2−3 тижні. Мозок формує нові нейронні зв’язки, які спочатку дуже слабкі. І тобі дуже хочеться робити «як звик», а не по-новому. І тільки при багаторазовому повторенні, упродовж бодай 60 днів, зв’язок стає стійким. Саме тоді ми і починаємо отримувати насолоду від усвідомлення «у мене вийшло».

Приклад: На 7-хвилинну зарядку у мене пішло півроку дискомфорту, поки тіло звикало. Відтак почало вимагати кожен день. І тоді я почав насолоджуватися тією енергією і легкістю, яку ця зарядка даровувала менв кожен день.

Крок 7. Прочитай три книги по впровадженню звичок. Найголовніша: «Сила волі. Як розвинути і зміцнити» нейрофізіолога Келлі Макгонігал, де приголомшливо просто описана роботу мозку і як навчитися ним керувати. «Психологія позитивних змін» групи психологів, що за 20 років змінили життя 30.000 людей. І «Звички лідера» Мартіна Ланіка, де описані ділові звички і наведено хороший алгоритм їх впровадження.

Ці книги дуже допоможуть і підтримають тебе на нелегкому шляху до успіху і щастя.

І запам’ятай — сила волі і енергія дуже взаємопов’язані. Тому, що більше звичок ти будеш впроваджувати, то більше у тебе буде енергії. І тим легше буде впроваджувати таку.

У перший рік змін мені було складно впроваджувати нові звички. А ось на 2−3 рік мій мозок почав отримувати насолоду і вимагати впровадження нових звичок. У мене з’явилася колосальна енергія, яка дозволяє досягати в 4−5 разів більшого результату. Я проживаю життя більш насичено, відчуваючи і насолоджуючись кожною його миттю.

Найскладніша робота в світі — це робота над собою. Але результат — досягнення цілей і неперевершена енергія з ранку до вечора, вартують того.

За матеріалом Ваче Давтяна, підприємеця, бізнес-тренера